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科學運動提高免疫力助力新型冠狀病毒性肺炎疫情防控(第二版)
發布時間:2020/02/25 作者: 文/圖 編輯:陳丹丹  點擊數:

 2020年1月20日國家發布新冠病毒(COVID-19)肺炎疫情爆發以來,已經整整一個月余了。全國人民眾志成城抗擊疫情,取得階段性的良好成效,但決不能掉以輕心,截至20202211413分止,全國仍然還現存54979新冠肺炎確診病例。219日中國工程院副院長、呼吸與危重癥醫學專家王辰接受電話采訪時說“新冠病毒COVID-19)感染有可能轉為慢性的,像流感一樣長期在人間存在,對此我們要做好準備”。

  面對疫情我們普通人能做的就是積極響應國家號召,重視個人防護、消除過度恐慌的心態、提高自身免疫,才能打贏這場疫情防控阻擊戰。體育學院建議科學運動、合理營養、充足睡眠來提高自身免疫力,預防病毒、細菌感染,促進身心健康。

傳染病傳染的三個條件:傳染源、傳播途徑、易感人群。因而對它的防控需要從三個環節著手:隔離(或消滅)傳染源、切斷傳播途徑、保護易感人群。新冠肺炎的傳播途徑主要是呼吸道飛沫傳播和接觸傳播,氣溶膠和消化道等傳播途徑尚未明確。為了切斷此傳播途徑,我們響應國家號召,應盡量避免去人群聚集的公共、封閉場所,出門時戴口罩,勤洗手,盡量不要在公共場所就餐,居家保持室內空氣流通和加強防寒保暖等。保護易感人群的有效方法目前主要提倡充足睡眠、科學運動和合理膳食等來提高自身免疫力。

一、形成健康的生活習慣。

目前大家諸多時間都是呆在家里,一部分人群會出現過度熬夜、長時間看電視或玩電腦、睡懶覺等現象。生活不規律、睡眠不足會導致人體免疫機能下降,容易發生感冒等急性上呼吸道感染。此時如果發生普通發熱也會引起自己和周圍人員的恐慌。萬一接觸到新冠病毒COVID-19感染的肺炎患者,因抗病能力明顯下降,也會容易傳染上疾病。

二、科學運動有助于提高抗病能力

科學研究表明運動能夠把免疫細胞及時運往身體需要的地方,消滅入侵身體里的病毒,一般認為中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能作用最強。非常時期,要求公眾居家減少外出,在此特殊期,如果居住地周圍人群稀少,可以戴著口罩到戶外,進行健步走或慢跑。如果環境不具備戶外運動的條件,建議手機下載節拍器,將其調到100-120/分的節律,按照既定節奏,年輕人進行原地開合跳3分鐘、中老年人原地高抬腿3分鐘,中間休息1-2分鐘,連續進行5-10組,每天上、下午各一次。(注意運動時心率建議控制在最大心率的50%70%,最大心率計算公式可以用220-年齡來推測)。(還有一種判斷運動強度的方法是在運動時能談話,能唱歌,屬于低強度運動;運動中能談話,但不能唱歌,屬于中等強度運動;運動中只能短語,屬于高強度運動)。

同時一定要有意識減少靜坐時間,每靜坐50-60分鐘建議站起來活動3-5分鐘,鼓勵在家多從事家務勞動,最新科學研究表明,洗碗都能延壽,最近英國醫學雜志最新研究表明,哪怕是洗洗碗、做做飯的強度運動,只要堅持的夠久都能降低死亡風險。除了家務每天還要注意肌肉力量、耐力的練習,多進行閉目單腳站立和坐椅前伸、雙手背勾等平衡、柔韌性練習。根據自己喜好以及運動能力可以練習太極拳、健身氣功等。

三、合理膳食

多飲水(每天15001700毫升),注意飲食清淡;食物多樣,谷類為主,每天最好能攝入12種以上食物,每周超過25種;多吃水果蔬菜、奶類和豆類,適當吃些菌類;適當攝入蛋類、魚、肉等(蛋魚肉必須煮透煮熟),不吃野味。同時保持吃動平衡,健康體重,即體重指數(BMI)=體重(kg/身高(m2,保持在18.523.9之間。

四、正確看待此次疫情、避免過度恐慌、焦慮

請大家不信謠、不傳謠,相信官方渠道發布的信息,避免過度恐慌、焦慮,可以通過適當運動、聽音樂、看電影、書籍、利用電話或者微信向朋友傾訴等方式來緩解壓力,必要時尋找專業幫助。按照傳染病防護要求從自我嚴格做起。

最后,介紹一組國家體育總局和中華全國體育總會發布的科學健身法18,適合居家練習。

1. 懶貓弓背:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。(每組610次,重復24組)


2. 四向點頭:放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。(每組五次,重復35組)

3、靠墻天使:提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。(完成610次,重復24組)

4、蝴蝶展臂:提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。(每組進行10-15次,重復2-4組)

 

5、招財貓咪:提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

方法一:手臂一上一下、交替重復多下、勤練加強肩部、肩肘功能(每組進行10-15次,重復2-4組)

6、壁虎爬行:提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。(每組6-10次,重復2-4組)

7、“4”字拉伸:能拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活。(在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35秒,完成3-5次)

8、側向拉伸:能拉伸軀干部肌肉。(彎曲至最大幅度,保持2秒,每組6-10次,重復2-4組。)

9、站姿拉伸:能改善下背緊張,預防腰部和膝關節勞損。(保持拉伸姿勢20-30秒,重復2-4組)

10、左右互搏:能強化內收肌力量,提高髖關節靈活性。(每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重復2-4組)

11、靠椅頂髖:能激活人體后側鏈,強化身體后側的力量。(完成6-10次,重復2-4組)

12、坐姿收腿:能提高核心力量,提高身體控制能力。(完成6-10次,重復2-4組)

13、足底滾壓:能放松足底,促進血液循環。(每組進行8-10次,重復2-4組)

14、對墻頂膝:能拉伸小腿肌群,增強柔韌性,降低運動損傷風險。(每組8-10次,重復2-4組)

15、單腿拾物:能增強平衡能力,加強核心力量。(每組進行8-10次,重復2-4組)

16、足踝繞環:能加強踝關節力量,提高踝關節靈活性和柔韌性。(向外側慢慢轉動腳踝10次,然后向內側轉動腳踝10次,重復2-4組)

17、單腿提踵:能鍛煉小腿肌肉,提高膝關節和踝關節的穩定性。(每組練習10-15次,重復2-4組)

18、觸椅下蹲:能增強核心力量,拉伸背部肌肉。(每組練習10-15次,重復2-4組)

 

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